2017年02月22日 18:12 康健雜誌、梁惠明／編輯
神奇的「穀類紅寶石─台灣紅藜」首度證實具有預防大腸癌前期病變的效果！根據臺北醫學大學營養學院保健營養學系副教授施純光最新研究發現，帶有大腸癌前期病變的大鼠在餵食「台灣紅藜」10週後，其各項大腸癌前期病變指標均出現顯著改變，顯示能有效抑制大腸癌前期病變的生成，達到預防效果，換算人體有效劑量約為60公斤成人每天攝取22克。
事實上，具有高度營養價值的「台灣紅藜」，近來已被許多民眾視為「國民養生聖品」，殊不知其實也具有防癌功效。臺北醫學大學保健營養學系研究生李芷薇，針對「台灣紅藜對大腸癌進展之預防效果」進行一項動物實驗，取其完整大腸組織進行分析，結果發現，攝食「台灣紅藜」的大腸癌病鼠，不分劑量高低，在多項前期病變指標上均有顯著改變，包括：大腸癌前期病變SIM-ACF （涎酸黏液素異常腺窩病灶）及MDF （黏液素缺乏病灶），兩者數量均明顯減少；大腸中抗氧化酵素SOD（超氧歧化）及catalase （過氧化氫）的活性則明顯增加。
營養價值最完整！減重、防癌、美顏一手包
藜麥的營養豐富，素有「穀物之母」稱號，它的台灣親戚─原住民傳統主食紅藜有著更驚人的完整營養素與抗氧化成分，且營養價值更勝藜麥。美國女藝人碧昂絲以藜麥作為減重主食，台灣知名麵包師傅吳寶春更將紅藜化身麵包食材。
根據農委會委託屏科大食品科學系教授蔡碧仁的研究計劃顯示，紅藜營養價值豐富，包括蛋白質、膳食纖維、礦物質及必需胺基酸等，能補足只吃白米飯的人所缺乏的營養。
1.含高量蛋白質，及人體無法自行合成的必需胺基酸。每100克的紅藜中有17.7克的蛋白質，為白米飯的2.4倍（7.5克），幾乎與牛肉相當（19.6克），可做為優質蛋白質的另一來源。紅藜還含有8種人體無法自行合成、穀類中含量偏低的必需胺基酸，如離胺酸、纈胺酸和組胺酸等，補米飯的不足。有「腦細胞的食物」之稱的麩胺酸含量也很豐富。
2.膳食纖維是地瓜的6倍，提供飽足感、降低膽固醇。紅藜的膳食纖維多達14.5克，是燕麥的3倍、地瓜的6倍，一小碗紅藜就抵膳食纖維每日建議攝取量的一半。膳食纖維能降低膽固醇、促進腸胃消化功能，還能增加飽足感。再加上紅藜的澱粉含量（55.7％）又較白米飯（77.2％）低，美國藝人碧昂絲減重時，正是以藜麥當作主食，提供飽足感又不會攝取過量澱粉。
3.礦物質及微量元素較其他穀類豐富。紅藜中的鐵質含量（5.56毫克/100克），約為白米的28倍、地瓜的11倍；鈣質（252毫克/100克）也達白米的50倍、燕麥的6.5倍，都已符合衛福部食品藥物管理署規定可宣稱為「高鐵」、「高鈣」的標準。其他如磷、鎂、鈉、鉀等礦物質也比一般穀類高，還有可提升免疫力的微量元素如硒、鍺等。
紅藜更因其驚人的機能性成分，已躋身熱門保健食品之列。包括GABA胺基酸可紓緩焦慮，多酚類植化素可維持血管彈性，甜菜色素可保肝、降血糖，以及可防癌、抗氧化的超氧歧化酶（SOD）及提高免疫力的多醣體－－β葡聚醣。
台北醫學大學保健營養學系副教授施純光研究發現，紅藜能夠預防結腸直腸癌前期病變，換算人體有效劑量約為60公斤成人每天攝取22克。
中興大學森林學系特聘教授兼農資院副院長王升陽指出，紅藜乙醇萃取物還能促進膠原蛋白增生，已有業者投入美顏面膜的產品開發。
營養價值如此豐富的紅藜該怎麼入菜？
紅藜飯是第一道入門菜。先將紅藜清洗三遍，紅藜與水以1：2比例放入電鍋蒸煮，煮熟後的紅藜會發出微卷細芽，再與煮熟的白米飯攪拌均勻，最是能品嚐原味。
2017年2月22日 星期三
2017年2月21日 星期二
國內最新研究證實 台灣紅藜可防大腸癌病變
2017年02月21日20:06
國內最新研究發現，台灣紅藜可抑制大腸癌前期病變。台北醫學大學今公布最新動物實驗研究發現，將帶有大腸癌前期病變的病鼠，餵食台灣紅藜10周後，病鼠各項大腸癌前期病變指標均有顯著改善，證實台灣紅藜可達到預防大腸癌效果，此為國內首篇針對台灣紅藜與大腸癌的相關性研究。學者表示，要預防大腸癌仍應配合少紅肉、多蔬果的飲食習慣。
研究計畫主持人、台北醫學大學營養學院保健營養學系副教授施純光表示，此動物實驗發現，攝食台灣紅藜的大腸癌病鼠，不分台灣紅藜劑量高低，在大腸癌前期病變的涎酸黏液素異常腺窩病灶（SIM-ACF）及黏液素缺乏病灶（MDF）的數量均明顯減少，而病鼠大腸中抗氧化酵素超氧歧化酶（SOD）及過氧化氫酶（catalase）活性則明顯增加，顯示台灣紅藜可有效抑制大腸癌前期病變。
施純光說，經此研究研判，台灣紅藜可能是含有高量膳食纖維，並有酚類化合物等植物活性成分，可有效預防大腸癌前期病變，影響致癌過程，依國際學術界換算公式推算，動物實驗研究有效劑量，約等同於60公斤成人每天攝取台灣紅藜22公克，此研究日前已在愛爾蘭舉辦的世界食品科技大會中發表。
施純光強調，大腸癌是和飲食關係最密切的癌症，日前研究也發現，若常攝取糙米、薏仁等全穀類食物，也可預防大腸癌，而最新研究則確認台灣紅藜也有預防大腸癌功效，建議在攝取糙米、薏仁時可加入22公克的台灣紅藜，增強預防效果，但要預防大腸癌仍應配合少紅肉、多蔬果、正常排便的生活習慣。（沈能元／台北報導）
國內最新研究發現，台灣紅藜可抑制大腸癌前期病變。台北醫學大學今公布最新動物實驗研究發現，將帶有大腸癌前期病變的病鼠，餵食台灣紅藜10周後，病鼠各項大腸癌前期病變指標均有顯著改善，證實台灣紅藜可達到預防大腸癌效果，此為國內首篇針對台灣紅藜與大腸癌的相關性研究。學者表示，要預防大腸癌仍應配合少紅肉、多蔬果的飲食習慣。
研究計畫主持人、台北醫學大學營養學院保健營養學系副教授施純光表示，此動物實驗發現，攝食台灣紅藜的大腸癌病鼠，不分台灣紅藜劑量高低，在大腸癌前期病變的涎酸黏液素異常腺窩病灶（SIM-ACF）及黏液素缺乏病灶（MDF）的數量均明顯減少，而病鼠大腸中抗氧化酵素超氧歧化酶（SOD）及過氧化氫酶（catalase）活性則明顯增加，顯示台灣紅藜可有效抑制大腸癌前期病變。
施純光說，經此研究研判，台灣紅藜可能是含有高量膳食纖維，並有酚類化合物等植物活性成分，可有效預防大腸癌前期病變，影響致癌過程，依國際學術界換算公式推算，動物實驗研究有效劑量，約等同於60公斤成人每天攝取台灣紅藜22公克，此研究日前已在愛爾蘭舉辦的世界食品科技大會中發表。
施純光強調，大腸癌是和飲食關係最密切的癌症，日前研究也發現，若常攝取糙米、薏仁等全穀類食物，也可預防大腸癌，而最新研究則確認台灣紅藜也有預防大腸癌功效，建議在攝取糙米、薏仁時可加入22公克的台灣紅藜，增強預防效果，但要預防大腸癌仍應配合少紅肉、多蔬果、正常排便的生活習慣。（沈能元／台北報導）
2016年6月19日 星期日
腸保安康，從腸計議
發稿時間：2014/12/30 08:20
欣聞《大家健康》雜誌，繼《養好胃，身體自然變年輕！》之出版頗受佳評後，姊妹書《護好腸，健康從裡美到外！》一書亦將問世。對於重視胃腸保健養生的讀者們，真是大好消息。從此不僅能「養好胃」，也能「護好腸」了。
人體腸道包括小腸（6～7公尺長）及大腸（1.2～1.5公尺）。生理機能包括分泌消化液、消化吸收代謝、糞便排泄作用、防護免疫作用（人體70％免疫細胞存在腸道）。腸道住滿浩瀚巨量的微生物，包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲。單就細菌而言，數量就高達百兆以上，種類千百種，重量在1公斤之上。腸道細菌對人而言，有好（益菌、共生菌，占10～20％），有壞（害菌、致病菌，占20％）及不好不壞也可變好或變壞的中間菌（伺機菌、中性菌，占60～70％）。
好菌的發酵作用，對人有利。壞菌的腐敗作用，會產生毒性代謝物，有惡臭，引人致病、老化、甚至癌變。中間菌則視何者占上風而靠攏變成好菌或壞菌，故有條件致病菌之稱。
健康時，腸道共生菌與人體和平相處、共生互利。一旦菌群生態失衡（dysbiosis），害菌壓過益菌，會導致宿主發炎，生病。腸道菌與腸、腦形成「菌—腸—腦軸」，調控全身之神經傳導、內分泌、生理代謝免疫功能，因而與全身各種疾病皆有關聯。
能夠改善腸道微生物群（gut microbiota），產生對人體有利作用者，包括：
1.益生菌（probiotics）：以乳酸菌為代表，含乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、腸球菌、鏈球菌等。屬於適量補充有益宿主健康之微生物。
2.益菌生（prebiotics 益生元、益菌素）：含寡糖、膳食纖維（水溶性及非水溶性）、部分中草藥。透過飲食補充，可增加腸內益菌生長，具養菌作用。尤其寡糖，有利好菌生長。
欣聞《大家健康》雜誌，繼《養好胃，身體自然變年輕！》之出版頗受佳評後，姊妹書《護好腸，健康從裡美到外！》一書亦將問世。對於重視胃腸保健養生的讀者們，真是大好消息。從此不僅能「養好胃」，也能「護好腸」了。
人體腸道包括小腸（6～7公尺長）及大腸（1.2～1.5公尺）。生理機能包括分泌消化液、消化吸收代謝、糞便排泄作用、防護免疫作用（人體70％免疫細胞存在腸道）。腸道住滿浩瀚巨量的微生物，包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲。單就細菌而言，數量就高達百兆以上，種類千百種，重量在1公斤之上。腸道細菌對人而言，有好（益菌、共生菌，占10～20％），有壞（害菌、致病菌，占20％）及不好不壞也可變好或變壞的中間菌（伺機菌、中性菌，占60～70％）。
好菌的發酵作用，對人有利。壞菌的腐敗作用，會產生毒性代謝物，有惡臭，引人致病、老化、甚至癌變。中間菌則視何者占上風而靠攏變成好菌或壞菌，故有條件致病菌之稱。
健康時，腸道共生菌與人體和平相處、共生互利。一旦菌群生態失衡（dysbiosis），害菌壓過益菌，會導致宿主發炎，生病。腸道菌與腸、腦形成「菌—腸—腦軸」，調控全身之神經傳導、內分泌、生理代謝免疫功能，因而與全身各種疾病皆有關聯。
能夠改善腸道微生物群（gut microbiota），產生對人體有利作用者，包括：
1.益生菌（probiotics）：以乳酸菌為代表，含乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、腸球菌、鏈球菌等。屬於適量補充有益宿主健康之微生物。
2.益菌生（prebiotics 益生元、益菌素）：含寡糖、膳食纖維（水溶性及非水溶性）、部分中草藥。透過飲食補充，可增加腸內益菌生長，具養菌作用。尤其寡糖，有利好菌生長。
2015年10月5日 星期一
吃糙米的4大好處 vs.這4種人應適量攝取
吃糙米的4大好處 vs.這4種人應適量攝取
台灣好食材作者文／呂方平‧圖片來源／璞真奕睿影像公司、陳家偉、王正毅 | 台灣好食材 –
2015年10月5日 上午10:45
因為糙米高纖與高營養價值，愈來愈多有「保健養生」概念的人，開始吃糙米。童綜合醫院營養師楊舒涵表示，糙米和白米的熱量和含水量差不多，但如果是就維生素、礦物質和膳食纖維來PK，糙米卻是遙遙領先。
糙米營養價值高，熱量也比白米飯低
《糙米促代謝，降低大腸癌風險》
她強調，糙米的膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10.83倍、維生素B1為7.6倍、菸鹼酸6.88倍、維生素B6約8.5倍、鉀3.17倍、鈣2.6倍、鎂5.58倍、磷2.85倍、鐵3倍。
若以結構分析，糙米由5％表皮、3％胚芽和92％胚乳所組成，但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說，食用只經脫殼加工的糙米，確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。
至於吃糙米的好處有哪些呢？
‧能增加飽足感，有利於控制體重
‧促進腸道健康(膳食纖維)，降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率
‧含量豐富的維生素B群，也能促進身體新陳代謝
‧對慢性疾病患者而言，常吃糙米飯，也能延緩餐後血糖上升，降低高膽固醇血症，預防高血壓。
紅茶糙米飯
《這4種人應適量攝取》
雖然糙米所含的膳食纖維、維生素和礦物質，比精緻化的白米保留更多營養，但患有腎病、腸胃消化功能不全，或咀嚼能力差的老年人，應減少攝取或調整烹調方式，以免造成身體負擔。
‧腎功能不全者
腎病患者飲食需限制磷的攝取量，但糙米中的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。
‧憩室炎患者
若憩室炎處於急性發炎期，吃高纖食物容易讓發炎更嚴重，因此應盡量避免。
‧消化功能不佳者
高纖食物會增加腸胃消化的負擔，患有消化道潰瘍、腸激躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，應減少攝取，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。
‧咀嚼功能不佳者
糙米飯的口感比白米硬，不利於老人咀嚼，且若平時水喝太少，還會有便秘的情況發生，建議烹煮操米飯時可多加一點水，煮成口感較柔軟的糙米飯或糙米粥，以利進食。
楊舒涵營養師說，糙米的營養保留較多，但口感卻不如白米，烹煮前可先泡5至6小時，會比較軟Q。民眾若為健康選擇糙米飯，建議依個人腸胃耐受度和可接受的口感，「漸進式」取代白米，且吃糙米飯時，也要搭配其他類飲食，均衡攝取營養。
台灣好食材作者文／呂方平‧圖片來源／璞真奕睿影像公司、陳家偉、王正毅 | 台灣好食材 –
2015年10月5日 上午10:45
因為糙米高纖與高營養價值，愈來愈多有「保健養生」概念的人，開始吃糙米。童綜合醫院營養師楊舒涵表示，糙米和白米的熱量和含水量差不多，但如果是就維生素、礦物質和膳食纖維來PK，糙米卻是遙遙領先。
糙米營養價值高，熱量也比白米飯低
《糙米促代謝，降低大腸癌風險》
她強調，糙米的膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10.83倍、維生素B1為7.6倍、菸鹼酸6.88倍、維生素B6約8.5倍、鉀3.17倍、鈣2.6倍、鎂5.58倍、磷2.85倍、鐵3倍。
若以結構分析，糙米由5％表皮、3％胚芽和92％胚乳所組成，但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說，食用只經脫殼加工的糙米，確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。
至於吃糙米的好處有哪些呢？
‧能增加飽足感，有利於控制體重
‧促進腸道健康(膳食纖維)，降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率
‧含量豐富的維生素B群，也能促進身體新陳代謝
‧對慢性疾病患者而言，常吃糙米飯，也能延緩餐後血糖上升，降低高膽固醇血症，預防高血壓。
紅茶糙米飯
《這4種人應適量攝取》
雖然糙米所含的膳食纖維、維生素和礦物質，比精緻化的白米保留更多營養，但患有腎病、腸胃消化功能不全，或咀嚼能力差的老年人，應減少攝取或調整烹調方式，以免造成身體負擔。
‧腎功能不全者
腎病患者飲食需限制磷的攝取量，但糙米中的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。
‧憩室炎患者
若憩室炎處於急性發炎期，吃高纖食物容易讓發炎更嚴重，因此應盡量避免。
‧消化功能不佳者
高纖食物會增加腸胃消化的負擔，患有消化道潰瘍、腸激躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，應減少攝取，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。
‧咀嚼功能不佳者
糙米飯的口感比白米硬，不利於老人咀嚼，且若平時水喝太少，還會有便秘的情況發生，建議烹煮操米飯時可多加一點水，煮成口感較柔軟的糙米飯或糙米粥，以利進食。
楊舒涵營養師說，糙米的營養保留較多，但口感卻不如白米，烹煮前可先泡5至6小時，會比較軟Q。民眾若為健康選擇糙米飯，建議依個人腸胃耐受度和可接受的口感，「漸進式」取代白米，且吃糙米飯時，也要搭配其他類飲食，均衡攝取營養。
2015年3月17日 星期二
蔬菜≠ 膳食纖維！日本25年腸道權威醫師
蔬菜≠ 膳食纖維！日本25年腸道權威醫師：最強力的「抗便祕食譜」是....
2015-03-17 【膳食纖維】降低大腸癌機率的「保水食物」
只吃「好消化」的食物，反而容易罹患大腸癌
膳食纖維不僅能促進排便，對身體也有許多好功效。以前膳食纖維都被當作「沒營養的食物殘渣」，例如現在我們把「豆渣」視為健康食品，以前卻是家畜的飼料。
膳食纖維開始受到矚目，是在第二次世界大戰後，醫師發表研究報告，發現歐洲不斷增加的便秘、大腸癌等病例，在非洲極為少見。
英國醫師巴奇特（Dennis Burkitt）曾經比較非洲人與英國人一天的排便量，非洲人排便量是英國人的五倍以上。他也比較了兩者在進食之後，到食物變成糞便排出體外的時間，發現排便量越多、時間越短。
巴奇特醫生的結論是：「如果光吃容易消化的食物，消化完畢的氣體，長時間停留在大腸內，一直沒有排出體外，便容易衍生大腸癌等疾病。」
每天攝取25克膳食纖維，維持最佳健康狀態
膳食纖維之所以能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，會轉變成「短鏈脂肪酸」，裡成有一種叫做酪酸（丁酸）的成分，是提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。
ＰＳ：酪酸菌可以在腸內產生丁酸，丁酸可以降低腸道的通透性(permeability)以及加強腸道屏障的防禦力例如促進腸道上皮細胞的移動migration,黏液mucins的分泌,抗菌胜肽的產生等。
最新醫學研究也發現膳食纖維有許多好處。例如大家都知道膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病，這是因為膳食纖維具有「粘性」，溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性，和蓮藕的「果膠」，以及蒟蒻、芋頭的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在體內消化時呈果凍狀，就可以緩慢移動，讓血糖不會突然上升，並使膽固醇下降。
此外，由膽固醇及糞便產生的膽汁酸，會吸附在有害物質表面，隨著糞便排出體外。在動物實驗中證實，戴奧辛致癌物質可以跟著膳食纖維的黏性排出體外。
日本衛生署建議成年女性一天應攝取膳食纖維20~21克，男性應攝取26~27克以上。日本肥胖學會則指導肥胖的人，一天膳食纖維攝取量必須超過30克以上。綜合前述資訊，我提倡每人每天應攝取25克的膳食纖維。
蔬菜不等於「膳食纖維」！快便需要黃金比例
並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維
說到膳食纖維，多數人都會認為是以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯，但是我希望大家能釐清概念，理解「蔬菜不等於膳食纖維」。
蔬菜確實含有比較多膳食纖維，但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富，則是根莖類、菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類，水果乾當中膳食纖維也相當豐富。
膳食纖維依其性質及成分可區分為「不溶性膳食纖維」及「水溶性膳食纖」。前者指的是不會溶於水中的膳食纖維，以纖維質豐富的萵苣及高麗菜為代表。後者指的是可溶於水中的膳食纖維，以昆布、海帶芽等為代表。含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類，以及蘋果等富含果膠的果實，也有很多水溶性膳食纖維。
為什麼吃大量蔬菜反而讓便秘惡化？
水溶性膳食纖維能將細胞儲存的物質及分泌物，溶解於腸道的水分中，並連同食物的水分一起膠化（變成果凍狀）。相反的，不溶性膳食纖維由於不溶於水，它會大量吸收腸道中的水分，使糞便增量。因此想要排便順暢，兩種膳食纖維都很重要。
常有人說：「為了大量攝取膳食纖維，努力吃了很多蔬菜，可是便秘的情況不但沒有改善，甚至更加惡化了。」這是由於過度偏頗地攝取不溶性膳食纖維，吃太多玄米（不溶性膳食纖維較多）也會發生同樣的狀況。因為糞便中的水分過少，導致糞便變硬不容易通過腸道，還可能造成強烈的腹脹感。
快便黃金比例：不溶性纖維vs.水溶性纖維「二比一」
兩類膳食纖維到底要以什麼樣的比例攝取最好呢？請先記住不溶性與水溶性膳食纖維的比例為「二比一」。這是我實際請便秘患者試驗，排便效果最好的比例，並以此為基礎進行便秘治療。
實驗時，我讓慢性便秘患者飲用一種由水溶性膳食纖維製成的飲料（主要成分是多醣體「聚葡萄糖」），然後同時攝取不溶性膳食纖維，在嘗試過各種比例後，發現每天攝取「水溶性膳食纖維7克、不溶性膳食纖維14克」，促進排便最有效。
強力抗便秘食譜：一根香蕉＋豆漿
現代人生活忙碌，沒時間烹煮根莖類蔬菜料理。因此我建議可以多多攝取水果、豆漿、蜂蜜這類食材。香蕉、蘋果的寡糖含量相當多，特別是香蕉，100克（約一根香蕉）當中就含有300毫克，而每人一天的寡糖攝取量大約需要3~5克；加上香蕉的膳食纖維也很豐富，對腸道的好處很多。
豆漿及蜂蜜中也含有很多寡糖，早上沒時間吃早餐的人，最好吃一根香蕉搭配豆漿作為早餐。原本不吃早餐的人，這樣吃就能夠改善排便狀況，可說是一道「強力抗便秘食譜」。
如果想積極攝取寡糖，還可以利用市售的「寡糖甜味劑」。卡路里只有砂糖的一半，但甜味比砂糖還要強烈。它的甜味不會很黏膩，而是有清爽的餘味，有些人覺得這個味道比砂糖更好，做菜時也可以取代砂糖。寡糖甜味劑公認可預防血糖上升，它不會被胃和小腸消化吸收，攝取後血糖值不容易上升，能幫助對抗生活習慣病。
2015-03-17 【膳食纖維】降低大腸癌機率的「保水食物」
只吃「好消化」的食物，反而容易罹患大腸癌
膳食纖維不僅能促進排便，對身體也有許多好功效。以前膳食纖維都被當作「沒營養的食物殘渣」，例如現在我們把「豆渣」視為健康食品，以前卻是家畜的飼料。
膳食纖維開始受到矚目，是在第二次世界大戰後，醫師發表研究報告，發現歐洲不斷增加的便秘、大腸癌等病例，在非洲極為少見。
英國醫師巴奇特（Dennis Burkitt）曾經比較非洲人與英國人一天的排便量，非洲人排便量是英國人的五倍以上。他也比較了兩者在進食之後，到食物變成糞便排出體外的時間，發現排便量越多、時間越短。
巴奇特醫生的結論是：「如果光吃容易消化的食物，消化完畢的氣體，長時間停留在大腸內，一直沒有排出體外，便容易衍生大腸癌等疾病。」
每天攝取25克膳食纖維，維持最佳健康狀態
膳食纖維之所以能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，會轉變成「短鏈脂肪酸」，裡成有一種叫做酪酸（丁酸）的成分，是提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。
ＰＳ：酪酸菌可以在腸內產生丁酸，丁酸可以降低腸道的通透性(permeability)以及加強腸道屏障的防禦力例如促進腸道上皮細胞的移動migration,黏液mucins的分泌,抗菌胜肽的產生等。
最新醫學研究也發現膳食纖維有許多好處。例如大家都知道膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病，這是因為膳食纖維具有「粘性」，溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性，和蓮藕的「果膠」，以及蒟蒻、芋頭的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在體內消化時呈果凍狀，就可以緩慢移動，讓血糖不會突然上升，並使膽固醇下降。
此外，由膽固醇及糞便產生的膽汁酸，會吸附在有害物質表面，隨著糞便排出體外。在動物實驗中證實，戴奧辛致癌物質可以跟著膳食纖維的黏性排出體外。
日本衛生署建議成年女性一天應攝取膳食纖維20~21克，男性應攝取26~27克以上。日本肥胖學會則指導肥胖的人，一天膳食纖維攝取量必須超過30克以上。綜合前述資訊，我提倡每人每天應攝取25克的膳食纖維。
蔬菜不等於「膳食纖維」！快便需要黃金比例
並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維
說到膳食纖維，多數人都會認為是以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯，但是我希望大家能釐清概念，理解「蔬菜不等於膳食纖維」。
蔬菜確實含有比較多膳食纖維，但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富，則是根莖類、菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類，水果乾當中膳食纖維也相當豐富。
膳食纖維依其性質及成分可區分為「不溶性膳食纖維」及「水溶性膳食纖」。前者指的是不會溶於水中的膳食纖維，以纖維質豐富的萵苣及高麗菜為代表。後者指的是可溶於水中的膳食纖維，以昆布、海帶芽等為代表。含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類，以及蘋果等富含果膠的果實，也有很多水溶性膳食纖維。
為什麼吃大量蔬菜反而讓便秘惡化？
水溶性膳食纖維能將細胞儲存的物質及分泌物，溶解於腸道的水分中，並連同食物的水分一起膠化（變成果凍狀）。相反的，不溶性膳食纖維由於不溶於水，它會大量吸收腸道中的水分，使糞便增量。因此想要排便順暢，兩種膳食纖維都很重要。
常有人說：「為了大量攝取膳食纖維，努力吃了很多蔬菜，可是便秘的情況不但沒有改善，甚至更加惡化了。」這是由於過度偏頗地攝取不溶性膳食纖維，吃太多玄米（不溶性膳食纖維較多）也會發生同樣的狀況。因為糞便中的水分過少，導致糞便變硬不容易通過腸道，還可能造成強烈的腹脹感。
快便黃金比例：不溶性纖維vs.水溶性纖維「二比一」
兩類膳食纖維到底要以什麼樣的比例攝取最好呢？請先記住不溶性與水溶性膳食纖維的比例為「二比一」。這是我實際請便秘患者試驗，排便效果最好的比例，並以此為基礎進行便秘治療。
實驗時，我讓慢性便秘患者飲用一種由水溶性膳食纖維製成的飲料（主要成分是多醣體「聚葡萄糖」），然後同時攝取不溶性膳食纖維，在嘗試過各種比例後，發現每天攝取「水溶性膳食纖維7克、不溶性膳食纖維14克」，促進排便最有效。
強力抗便秘食譜：一根香蕉＋豆漿
現代人生活忙碌，沒時間烹煮根莖類蔬菜料理。因此我建議可以多多攝取水果、豆漿、蜂蜜這類食材。香蕉、蘋果的寡糖含量相當多，特別是香蕉，100克（約一根香蕉）當中就含有300毫克，而每人一天的寡糖攝取量大約需要3~5克；加上香蕉的膳食纖維也很豐富，對腸道的好處很多。
豆漿及蜂蜜中也含有很多寡糖，早上沒時間吃早餐的人，最好吃一根香蕉搭配豆漿作為早餐。原本不吃早餐的人，這樣吃就能夠改善排便狀況，可說是一道「強力抗便秘食譜」。
如果想積極攝取寡糖，還可以利用市售的「寡糖甜味劑」。卡路里只有砂糖的一半，但甜味比砂糖還要強烈。它的甜味不會很黏膩，而是有清爽的餘味，有些人覺得這個味道比砂糖更好，做菜時也可以取代砂糖。寡糖甜味劑公認可預防血糖上升，它不會被胃和小腸消化吸收，攝取後血糖值不容易上升，能幫助對抗生活習慣病。
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