2015-03-17 【膳食纖維】降低大腸癌機率的「保水食物」
只吃「好消化」的食物，反而容易罹患大腸癌
膳食纖維不僅能促進排便，對身體也有許多好功效。以前膳食纖維都被當作「沒營養的食物殘渣」，例如現在我們把「豆渣」視為健康食品，以前卻是家畜的飼料。
膳食纖維開始受到矚目，是在第二次世界大戰後，醫師發表研究報告，發現歐洲不斷增加的便秘、大腸癌等病例，在非洲極為少見。
英國醫師巴奇特（Dennis Burkitt）曾經比較非洲人與英國人一天的排便量，非洲人排便量是英國人的五倍以上。他也比較了兩者在進食之後，到食物變成糞便排出體外的時間，發現排便量越多、時間越短。
巴奇特醫生的結論是：「如果光吃容易消化的食物，消化完畢的氣體，長時間停留在大腸內，一直沒有排出體外，便容易衍生大腸癌等疾病。」
每天攝取25克膳食纖維，維持最佳健康狀態
膳食纖維之所以能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，會轉變成「短鏈脂肪酸」，裡成有一種叫做酪酸（丁酸）的成分，是提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。
ＰＳ：酪酸菌可以在腸內產生丁酸，丁酸可以降低腸道的通透性(permeability)以及加強腸道屏障的防禦力例如促進腸道上皮細胞的移動migration,黏液mucins的分泌,抗菌胜肽的產生等。
最新醫學研究也發現膳食纖維有許多好處。例如大家都知道膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病，這是因為膳食纖維具有「粘性」，溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性，和蓮藕的「果膠」，以及蒟蒻、芋頭的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在體內消化時呈果凍狀，就可以緩慢移動，讓血糖不會突然上升，並使膽固醇下降。
此外，由膽固醇及糞便產生的膽汁酸，會吸附在有害物質表面，隨著糞便排出體外。在動物實驗中證實，戴奧辛致癌物質可以跟著膳食纖維的黏性排出體外。
日本衛生署建議成年女性一天應攝取膳食纖維20~21克，男性應攝取26~27克以上。日本肥胖學會則指導肥胖的人，一天膳食纖維攝取量必須超過30克以上。綜合前述資訊，我提倡每人每天應攝取25克的膳食纖維。
蔬菜不等於「膳食纖維」！快便需要黃金比例
並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維
說到膳食纖維，多數人都會認為是以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯，但是我希望大家能釐清概念，理解「蔬菜不等於膳食纖維」。
蔬菜確實含有比較多膳食纖維，但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富，則是根莖類、菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類，水果乾當中膳食纖維也相當豐富。
膳食纖維依其性質及成分可區分為「不溶性膳食纖維」及「水溶性膳食纖」。前者指的是不會溶於水中的膳食纖維，以纖維質豐富的萵苣及高麗菜為代表。後者指的是可溶於水中的膳食纖維，以昆布、海帶芽等為代表。含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類，以及蘋果等富含果膠的果實，也有很多水溶性膳食纖維。
為什麼吃大量蔬菜反而讓便秘惡化？
水溶性膳食纖維能將細胞儲存的物質及分泌物，溶解於腸道的水分中，並連同食物的水分一起膠化（變成果凍狀）。相反的，不溶性膳食纖維由於不溶於水，它會大量吸收腸道中的水分，使糞便增量。因此想要排便順暢，兩種膳食纖維都很重要。
常有人說：「為了大量攝取膳食纖維，努力吃了很多蔬菜，可是便秘的情況不但沒有改善，甚至更加惡化了。」這是由於過度偏頗地攝取不溶性膳食纖維，吃太多玄米（不溶性膳食纖維較多）也會發生同樣的狀況。因為糞便中的水分過少，導致糞便變硬不容易通過腸道，還可能造成強烈的腹脹感。
快便黃金比例：不溶性纖維vs.水溶性纖維「二比一」
兩類膳食纖維到底要以什麼樣的比例攝取最好呢？請先記住不溶性與水溶性膳食纖維的比例為「二比一」。這是我實際請便秘患者試驗，排便效果最好的比例，並以此為基礎進行便秘治療。
實驗時，我讓慢性便秘患者飲用一種由水溶性膳食纖維製成的飲料（主要成分是多醣體「聚葡萄糖」），然後同時攝取不溶性膳食纖維，在嘗試過各種比例後，發現每天攝取「水溶性膳食纖維7克、不溶性膳食纖維14克」，促進排便最有效。
強力抗便秘食譜：一根香蕉＋豆漿
現代人生活忙碌，沒時間烹煮根莖類蔬菜料理。因此我建議可以多多攝取水果、豆漿、蜂蜜這類食材。香蕉、蘋果的寡糖含量相當多，特別是香蕉，100克（約一根香蕉）當中就含有300毫克，而每人一天的寡糖攝取量大約需要3~5克；加上香蕉的膳食纖維也很豐富，對腸道的好處很多。
豆漿及蜂蜜中也含有很多寡糖，早上沒時間吃早餐的人，最好吃一根香蕉搭配豆漿作為早餐。原本不吃早餐的人，這樣吃就能夠改善排便狀況，可說是一道「強力抗便秘食譜」。
如果想積極攝取寡糖，還可以利用市售的「寡糖甜味劑」。卡路里只有砂糖的一半，但甜味比砂糖還要強烈。它的甜味不會很黏膩，而是有清爽的餘味，有些人覺得這個味道比砂糖更好，做菜時也可以取代砂糖。寡糖甜味劑公認可預防血糖上升，它不會被胃和小腸消化吸收，攝取後血糖值不容易上升，能幫助對抗生活習慣病。
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