478呼吸法

 「4-7-8 呼吸法」（4-7-8 Breathing Technique）是一種簡單且有效的呼吸練習，被譽為「天然鎮靜劑」，可以幫助身心放鬆、緩解焦慮和改善睡眠。

這個名稱的數字4、7、8代表了呼吸三個步驟所持續的秒數：

4-7-8 呼吸法的步驟

 * 準備： 找一個安靜舒適的位置坐下或躺下，保持身體放鬆。輕輕將舌尖抵住上顎門牙後方的牙齦，並在整個過程中盡量保持在這個位置。

 * 呼氣（預備動作）： 先用嘴巴將肺裡的空氣完全呼出，發出「呼呼」或「嘶嘶」的聲音。

 * 吸氣（4 秒）： 閉上嘴巴，從鼻子緩慢、深沉地吸氣，心中默數 4 秒。

 * 屏氣（7 秒）： 屏住呼吸，心中默數 7 秒。

 * 呼氣（8 秒）： 微微張開嘴巴，從嘴巴緩慢而徹底地呼氣，同時發出「呼呼」或「嘶嘶」的聲音，心中默數 8 秒。

重複這個 4-7-8 循環 4 次即可。

功效與原理

 * 促進放鬆： 這種呼吸法源自古老的瑜伽呼吸法，由美國醫師安德魯·威爾（Andrew Weil）推廣。它被認為能有效刺激副交感神經系統，這是身體負責「休息與消化」的部分。

 * 降低焦慮： 延長的呼氣時間（8秒）有助於降低交感神經的活性（「戰或逃」反應），使心跳趨於平穩，達到鎮靜的效果。

 * 幫助入睡： 許多人會在睡前使用此法，幫助身心進入休息模式，從而改善睡眠品質，甚至能幫助快速入睡。

 * 注意事項： 初學者可能會覺得屏氣 7 秒或呼氣 8 秒有些困難，這是正常的。可以先從較短的秒數開始，但要保持 4:7:8 的比例，隨著練習逐漸延長時間。如果在練習過程中感到頭暈或不適，請暫停休息。