原作者: 戴夫‧亞斯普雷 （Dave Asprey）
我花了很長時間跟矽谷健康研究所（Silicon Valley Health Institute, 簡稱SVHI）的抗老及生化專家討論，並結合了自己的研究和生物駭客經驗，結果就是一些飲食的基本原則，不只違反直覺，還完全顛覆了以往我對飲食的認知。
身為SVHI的領導人之一，我有幸能向一群有醫學和營養背景的專家請教，他們讓我知道了營養學遠比只是計算卡路里還要複雜。他們向我說明，一般人在司小飲食的簡單模型完全不管用，無論我們有多想讓它們成真，或談論起這些模型有多容易。
儘管和媒體一直報導的有所不同，但其實多吃對的脂肪和熱量，似乎才是秘訣，能讓你獲得源源不絕的精力和體力、感覺棒到不行、大腦重新連上線，而且減重的輕鬆程度不禁令你懷疑只是碰巧罷了。
我更深入研究，想找出到底是哪些脂肪和熱量來源能夠達到最好、最穩定的效果，「防彈飲食法」因此慢慢形成。
我發現脂肪不分好壞，蛋白質也是，即使是碳水化合物也沒有絕對的好壞。食物和巨量營養素的複雜程度不是「好、壞」的二分法就能說明清楚的，但我設計的破解技巧會讓一切看起來很簡單。
美妙的脂肪
脂肪是最重要也最不容易引起發炎的巨量營養素，在防彈飲食裡，每日攝取的熱量應該要有50％到70％來自對的脂肪，但這可不代表你找得到的脂肪都可以隨便吃下肚！有些「壞」脂肪真的會害你變胖，但是吃了大量的好脂肪就不會。
事實上，當你吃進更多健康脂肪，身體會變得更容易自行將脂肪轉換成能量。我們經常被告誡說儘量不要吃脂肪，因為脂肪含有更多卡路里，但為了打造出跑得更快的高性能汽車，我們會採用以高辛烷值汽油為燃料的設計，就是因為每加侖的高辛烷值汽油能比低辛烷值儲存更多能量。食物的辛烷值就是卡路里，如果你讓身體能燃燒脂肪產生能量，身體就會成為一台高性能的機器，並將因一種通常很難獲得的能量而變得完美無缺。
我們的細胞、器官、大腦都由脂肪構成，也需要高品質的脂肪才能達到最佳的運作狀態。脂肪也是包覆神經外層「髓鞘脂」（myelin）的基本成分。這個物質能讓神經內的電流流動得更快，所以，有更多的髓鞘脂，你的思考速度就真的能更快。
聽到應該要多吃脂肪，大家常常會開始擔心膽固醇的問題，但膽固醇對生命實在太過重要，就連肝臟都會根據身體的需求製造膽固醇！
膽固醇並不一定就是敵人。就算你設法在飲食中將膽固醇剔除不要吃到，身體還是會繼續製造一定量的膽固醇，因為許多基本功能都仰賴含有脂肪的典故純，包括協助建造細胞外層的保護膜、製造腸道內需拿來消化食物的膽汁酸、提供打造荷爾蒙和維生素D的基本成分。
當你吃了足夠的正確脂肪，而且沒有多吃碳水化合物，你的身體就會學到如何有效燃燒脂肪，作為燃料以及製造出健康的細胞膜，這是因為身體會先燃燒碳水化合物獲取能量。
平均來說，黏性每天應攝取至少120到150克的脂肪（約8～10大匙），而女性則應每天至少攝取90～120公克的脂肪（約6～8大匙）。不過，其實你的體重、活動量、基因和飢餓感都會決定你到底真正應該要攝取多少，這也是為什麼我建議你每天要攝取的健康脂肪，應該要占所有卡路里的50％～70％。
所以哪些才是「對」的脂肪呢？
身為營養學家也是反式脂肪先驅研究者的瑪莉‧安寧格（Mary Enig）博士，長久以來都是高健康脂肪飲食的支持者。她發展出兩種基本方法來瞭解脂肪的特性：
首先是看脂肪分子的長度。
食用脂肪的一個通則是：分子越短就越罕見，也越能抗發炎。所以防彈飲食會確保你吃足很難找到的短鏈和中鏈脂肪，包括奶油裡的酪酸（butyrate），以及幾種可以在椰子油裡找到的中鏈三酸甘油脂。
===========酪酸（butyrate）==========
Butyric acid (4 C atoms)丁酸，又稱酪酸，存在於腐臭的黃油、帕馬森乾酪、嘔吐物和腋臭中。
==================================
第二種瞭解脂肪特性的方法是看脂肪的穩定性。
氧氣在生命中不可或缺，但同時也會導致像生鏽或氧化的強烈化學反應，還是破壞脂肪的一個原因。最穩定的脂肪是「飽和脂肪（saturated fat）」，因為飽和脂肪分子含有更少會因為氧化而被破壞的空間。被氧化（被破壞）的脂肪會加速老化、造成體內發炎、製造出比較沒用的細胞膜。如果身體別無選擇，只能用被氧化的脂肪來製造細胞膜，這些被破壞的脂肪就會產生自由基，對體內系統帶來負擔。就是因為如此，身體才會選擇用飽和脂肪來製造細胞膜和荷爾蒙。第二穩定的脂肪是「單元不飽和脂肪（monounsaturated fat）」，因為這種脂肪只有一處可能被氧化（mono=one），所以相對來說算是穩定。
「不飽和脂肪（unsaturated fat）」是最不穩定也最容易引起發炎的脂肪，但我們的身體還是多少需要一點，譬如說omega-3和omega-6這兩個不同種類的不飽和脂肪。
omega-3和omega-6脂肪有很獨特的化學結構，分別在體內執行不同的功能。特別是omega-3有抗發炎的好處，但由於多數精製植物油都是多元不飽和omega-6脂肪（polysaturated omega-6），因此一般西式飲食中，比較難找到omega-3，而且西式飲食中最常見的蛋白質來源「家禽肉」也含有大量omega-6脂肪。
因此，防彈飲食致力讓你增加從魚類、磷蝦油攝取的omega-3，同時減少（並非完全排除）攝取omega-6；此外，讓omega-3和omega-6的攝取量達成平衡也很重要。
自從安瑟‧凱斯用造假數據支持「脂肪會導致心臟疾病」的宣稱後，飽和脂肪就被汙名化到現在，不過有項研究詳盡分析了七十六份學術報告，研究對象加起來超過六十萬人，發現攝取飽和脂肪事實上和可能會有冠狀動脈疾病的風險「無關」（http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638）。這點，在我獲得大量知識的抗老領域裡已經廣為人之，也被融入了防彈飲食法中。
短鏈脂肪酸
沒有留言:
張貼留言