改善失眠或睡眠品質的葵花寶典(1)

法爾健康小撇步(1) -- 改善失眠或睡眠品質的葵花寶典(1)

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一、前言

釋迦牟尼佛說：「人之在世，命長百歲(2,500年前是百歲，現在僅七十五歲)，命短者胞胎中，受傷墮落。其命長百歲之人，五十年送夜；五年醉酒，或疾病不知人事，十五年少不知事。又年過八十，則老鈍、無智慧，耳聾、目冥、無法則，減廿年，故所餘唯十年耳。其中，憂悲而已！天下亂則憂，天下旱則憂，大雨亦愁，大霜亦愁，穀物不熟者愁，內外疾病多者愁。又恐失財物者亦愁，家人入牢獄，不知出期亦愁，兄弟妻子遠行亦愁。如是，人間一生，愁悲老也。」

人生本來是痛苦的，但我們只知痛苦，不知為何而苦，世尊幫我們全列出來了。古代人半生五十年是睡掉了，現代人自有燈光以後，沒有睡七十五歲的一半(卅七點五年)，僅約睡廿五年而已。有的人睡得更少，一生之中還睡不到十五到廿年，這些人都是工作狂、賺錢狂、玩樂狂，所以就有英年早逝者。有的人不工作也睡不著，所以才有失眠族的出現。沒時間睡覺沒話說，有時間睡覺而不能入睡是很痛苦的，現在台灣有多少人患失眠症不得而知，但患躁鬱症者據報告約有5~10%。美國有較正式統計，失眠者有40%之多，約八千萬人，當然這數子是包括各類失眠者在內，所以看起來才那麼偉大。

美國國家健康組織（National Institute of Health）在1984年，把該國失眠症依病程時間長短，分為三種類別：暫時性失眠transient insomnia（短於1星期）、短期性失眠short term insomnia（1-3星期）及長期性失眠long term insomnia（3星期以上），此種分類方法沿革至今。雖然美國睡眠醫學會對此分類時間的長短有所更改，但其基本原則還是不變的。以下就依此種分類方法，對常見的失眠疾病發生情形介紹給大眾，使讀者能夠了解大部份人失眠的病因。

1.暫時性失眠：此類失眠幾乎每個人都有經驗，尤其是年紀較大者，當你遇到重大壓力（如考試、趕業績）、情緒激動（興奮或憤怒）都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。此外大國跨越多個時區的旅行，或我們出國旅行造成的時差反應(jet lag)，也會對你到達目的地後有幾晚睡眠受影響。

2.短期性失眠：此類失眠病因和暫時性失眠可能有所重疊，只是時間較長。如家人往生、離婚、男女朋友分手等，此類問題皆會造成情緒衝擊，其平復所需的時間，往往需要數星期。

3.長期性失眠：躁鬱症、微量營養素長期失衡、或有玄而上的問題，此等患者都到醫院門診去求診，最常遇到的疾病類型，其病史有些達數年或數十年。此等人必須找出其潛在病因，才有痊癒的希望，可惜此等人因長期沒有對症處理，導致要治療起來很難，因已養成一個固定的思考與動作模式了。

 真正失眠的定義要有短期失眠的現象，才能說是失眠，若僅數天失眠，不能算是患失眠症。失眠是一種症狀，而不是一種疾病，必需找出潛在的病因加以治療，不應只是治療失眠的症狀而已。可惜現在人都不去找出病因，而直接訴諸醫生，然後醫生也僅能開安眠藥，患者拿安眠藥回來就大吃特吃，從每晚一顆吃到無數顆，我就知道有一個人每天要吃到七、八顆安眠藥才能睡覺的，真是浪費國家醫療資源無量。

安眠藥不是吃了就能好，所以要從治標到治本兼顧，從生理上、心理上、物理上去了解身體造成不能睡眠的真正原因。若是玄而上的，就要找宗教家，若是心理、物理上的，從自己身心上去調適，不要全靠拿安眠藥過日子。安眠藥吃久了，不是有抗藥性造成沒效，就是會造成肝臟或腎臟的傷害。外來物質本來都是毒，吃此等毒數天或數週也就夠了，有人一吃 就可以一直吃上數十年，真沉得住氣。下面提出一些安眠輔助方法，從理論進到實際，希望給已經吃了安眠藥的人，一種另類治療法試試看。也提供給初期有失眠現象者參考，更希望給未有此毛病者，做一些預防工作，防患未然是現在預防醫學的主流，若能不用到藥物而能恢復自然安睡，這樣不是很好嗎？              

二、改善睡覺品質的方法

(一)營造最佳睡覺環境

1.請息燈成暗室

睡眠最佳環境是保持臥房全黑，不要有任何燈光，這樣比較容易入睡，睡覺時也就安穩。

臥房黑暗有助於睡眠的理由是：黑暗中人腦下方的松果體(pineal gland)可以分泌聚黑激素，現在稱為褪黑激素(melatonin)，此物質能幫助人類腦細胞鬆弛，進入睡眠狀態。若臥房中有光線，會影響腦內聚黑激素的合成。

PS：松果體（又叫做松果腺、腦上體或第三隻眼）是一個位於脊椎動物腦中的小內分泌腺體。人體最小的器官。它負責製造褪黑素，一種會對醒睡模式與(季節性)晝夜節律(en:Circadian rhythm)功能的調節產生影響的激素其形狀像是一顆小松果(這也是其名字的由來)，並座落在腦部中央的附近，介於兩個大腦半球(en:Cerebral hemisphere)之間，被裹在兩個圓形的丘腦的接合處。

松果體內含有一種Indole的衍生物，學名叫N-acetyl-5-methoxytryptamine，此物質就叫聚黑激素、褪黑激素。在哺乳動物的松果體內已經找出melatonin，以及由serotonin(血清張力素)經甲基化而形成melatonin所需的酶。Melatonin合成的最後步驟所用的酶是(HIOMT) (hydroxyindole –o – methyl – transferase)，此酶在體內主要儲存在松果體中，若在光線下松果體就不能分泌melatonin，當然睡眠不好者更不容易入睡。

用老鼠做HIOMT酶含量高低的試驗，當夜晚時將老鼠暴露在燈光下，老鼠體內的合成褪黑激素酶(HIOMT)活性會下降，導致melatonin合成困難。進而再做老鼠交感神經切除術，則夜晚在光線照射下，老鼠體內不再有降低HIOMT酶的效果。此試驗顯示光線是影響melatonin的合成，同時間接證明光線對於人體松果體的交感神經支配，有相當大的效果。

副交感神經出自於延腦（Medulla oblongata）及薦椎等處，是自主神經的一種，與交感神經的興奮作用相反，可以讓全身生理系統休息的。副交感神經主要控制臉部五官功能、五臟及六腑(手三陰、手三陽、足三陽、足三陰脈等)，還有生殖與排泄系統等。所以松果體能完全分泌melatonin時，就能使人好好入睡。

自古以來大家對於松果體的看法，是具多元性的。跟睡眠與神經系統有關的，有人認為松果體是靈魂的所在地，是爬蟲類的第三隻眼。而實際上松果體也是修行人透過眉間輪觀外世界的天眼通之處，也是人類修行人的第三隻超眼發起處。松果體本身分泌很多的賀爾蒙，此等賀爾蒙也能製造出治療精神分裂症的藥物，所以松果體在無光線下，才能正常分泌褪黑激素，使人容易入睡。由以上科學實驗證明，燈光是會影響腦內松果體分泌褪黑激素，導致睡眠品質不佳，所以臥房內最好無絲毫光源，才有助於睡眠。古代無電燈時代，人類常日出而作，日落而眠，從來沒有睡不著的毛病，這是受聚黑激素分泌完全，影響人類副交感神經發起抑制各組織興奮，讓它們得鬆弛而休息，則可以達到促睡作用。

2.請保持臥室通風良好

臥室密閉會造成氧氣不足，二氧化碳偏高，形成缺氧而影響睡眠品質。所謂缺氧(hypoxia)是指人體組織之氧氣供應不夠，一般缺氧的發生情況有：

(1)乏氧性缺氧(hypoxic hypoxia)，環境氧氣供應不足，致使動脈血的Po2(氧壓)降低。
(2)貧血性缺氧(anemic hypoxia)，在貧血或一氧化碳中毒時，雖然動脈血的Po2正常，但可資運用的血紅素減少。
(3)滯留或局部缺血性缺氧(stagnant or ischemic hypoxia)，某一部份組織之血流過慢，雖然血中Po2及血紅素的含量均正常，仍無法將足夠的氧氣運到該組織。
(4)組織中毒性缺氧(histotoxic hypoxia)，運到組織的氧氣很夠，但由於某些有毒物質(酒精中毒、藥物中毒)破壞組織中的氧化酶，致使組織不能利用氧。

氧氣足夠可以抑制交感神經，讓副交感神經引發作用，有助於睡眠品質。若是長期缺氧會引發許多精神障礙，例如心速加快、興奮、行為判斷錯誤、痛覺模糊、沒有時間觀念、頭痛、缺乏食欲、異嗜(飲酒、吃搖頭丸、打毒品)等毛病。很多年輕人處網咖、電動玩具場所等人口密集，空 氣流通不良、缺氧等環境中，最後意志力轉弱而形成異嗜。

氣溫較高時，應全部打開窗戶，吹冷氣要用換氣循環式的，不然空氣不新鮮，恐有缺氧的危險。冬天寒流來時，也是要注意通風問題，在台灣即使是冬天，亦可以把臥室窗戶打開的，寧願多蓋被被，不要讓空氣不夠，影響睡眠品質。(待續)