2011/07/01 16:03:55 常春小編人氣：16,214
保養眼睛，平時可多吃胡蘿蔔、青椒、糙米、胚芽米、穀麥類食物，肝臟、瘦肉、牛奶、豆類、綠色蔬菜、芭樂、奇異果、橘子、草莓、堅果類、排骨、魚蝦、牡蠣等食物。
這一、二年來最新「竄燒」的保健食品，恐怕非葉黃素莫屬了，不但在電視購物台上大熱賣，許多報章雜誌上也有許多葉黃素的
內廣告，自20、30年前魚肝油熱銷退燒後，視力保健又再度受到大家重視，好像自己沒有買幾瓶來吃，就會覺得落伍了。不過，只要補充葉黃素就能保護眼睛嗎？其實維護視力健康，可不只是葉黃素而已。
屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示，其實葉黃素和維生素A的關係也非常密切，維生素A最常見的型式是視網醇(retinol)和胡蘿蔔素，視網醇的來源為動物性，活性也最高，而胡蘿蔔素的來源，必須從富含胡蘿蔔素的植物食材中補充，現在爆紅的葉黃素，則屬於類胡蘿蔔素中的一種。
維生素A
動物來源：Rentinol （rentinal視網醛﹔renntinol視網醇﹔retinoic acid視網酸）
魚肝油、肝臟類、卵類、牛奶乳製品、奶油。
植物來源：Carotene胡蘿蔔素 （α-β-γ-三型，β型效用為α及γ型的兩倍）
植物性：胡蘿蔔、深綠色及深黃色的蔬菜水果等（例如：花椰菜、菠菜、西瓜）。
類胡蘿蔔是自然界裡重要的色素群，至今有600多種被提出，並分為兩大類：一類為胡蘿蔔素群（Carotenes），如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素等；另一類就是葉黃素群（Xanthophylls），除了葉黃素（Lutein），還有玉米黃素（Zeaxanthin）等。
含葉黃素食材不宜久燉
為什麼葉黃素會突然爆紅呢？原因是葉黃素和玉米黃素是眼底視網膜黃斑區域的主要色素，但人體無法自行製造，必須額外補充，而若缺乏葉黃素，會導致老化性黃斑部病變而致失明，或引起白內障、散光、老花眼、兒童假性近視、眼睛乾澀、疲勞等。還有研究指出，從飲食中攝取含葉黃素高的食物，葉黃素的吸收率遠低於以油脂為抽取基質的葉黃素的保健食品，因此鼓舞了葉黃素的保健市場。
不過，葉黃素和玉米黃素在大自然界通常同時存在，每天只要吃一碗油炒菠菜，或富含葉黃素的甘藍、芥菜、綠花椰菜、玉米、奇異果、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜以及南瓜……等，其實攝取的葉黃素量就足夠了。但要注意，這些食物烹調的時間不能太久，只要煮熟即可，因為久燉反而造成其中營養分都流失了。
維生素B群、C、E，也可護眼
現代人的問題是營養過剩，東補西補，膽固醇、血糖、蛋白質……等都太高，常見的「眼中風」，就是眼睛細小的血管被太高的膽固醇阻塞，所以飲食不要過量，補充維生素A不要單靠營養補充品，只要從食物中偶爾吃點動物內臟，素食者則可攝取富含β胡蘿蔔素的食物，經過酵素分解，就可在人體內轉變成視網醇。
而維生素B群也是保護視神經及預防白內障很重要的營養素，包括動物內臟及肉、蛋、牛奶、糙米、黃豆、芝麻、全穀類、蕎麥、栗子、豌豆及綠色葉菜類等，都富含維生素B群。而維生素C也是眼球房水及保護眼睛抗氧化很重要的營養素，維生素Ｅ能抗氧化及維持細胞功能，缺乏時也易發生白內障等眼疾。
多種中藥材明目效果好
雖然現在市場上葉黃素護眼產品好像一枝獨秀，但事實上中藥的護眼食材並不讓西方維他命專美於前。中醫師吳明珠表示，中藥除了過去大家耳熟能詳有助養眼護眼的枸杞子之外，還有菊花、密蒙花、青葙子、穀精草、決明子、千里光、茺蔚子、車前子等。
上述這些藥材的護眼機轉，多是通過「清肝明目、退熱除翳」而達到護眼功效。中醫認為眼睛老化，原因包括用眼過多、勞損過度，造成臟腑功能衰退、氣血虧虛、目竅失養。而眼睛的問題雖然和肝、心、脾、肺、腎五臟都有關係，但關係最密切的，還是跟肝經和腎經比較有關，因此中藥護眼的食補，多半從滋肝、養肝來明目。
眼睛疾病則多和火邪有關，火邪則包括實火和虛火，吳明珠說，實火引起的眼疾，常造成眼睛發紅、有異物感，並會伴隨口乾舌燥，喝水也不能解渴，及合併大便不順。虛火造成的眼疾，是因體內津液不足，因虛火上攻陰陽失衡，常伴有性情抑鬱或煩躁，雖口乾但不想喝水，有烘熱感及手腳心發熱的症狀。
若是實火引起的眼疾，通常會採取清肝瀉火的方式，飲食建議多吃新鮮蔬菜和水果，並要戒菸酒，禁吃辛辣油炸刺激類的食物。而虛火引起的眼疾則會採滋陰清熱的方式治療，建議食用可滋陰清熱的燉梨、蓮藕、山藥。
《 明目護眼食譜 》
學生餐廳南瓜汁
材料：南瓜、鮮奶、蜂蜜。
作法：
南瓜洗淨去籽囊，切大塊，放入電鍋中蒸熟。
刮下南瓜果肉，加上適量鮮奶進食物調理機打勻，拌入蜂蜜即可。
Tips
南瓜要蒸熟再打，以免生南瓜易有澀味，但要注意南瓜熱量高，怕胖及需要控制澱粉的糖尿病患者要注意。
蜂蜜富含維生素B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸、泛酸、生物素、膽鹼、C和K等多種護眼的維生素。
異國風味關廟麵
材料：關廟麵60g、綠花菜50公克、洋蔥1顆、紅蘿蔔半條、罐頭番茄1罐或新鮮番茄2顆、絞肉90克、大蒜1瓣、橄欖油2大匙、番茄醬2大匙、高湯200c.c.、九層塔、黑胡椒粉及鹽適量。
作法：
洋蔥、紅蘿蔔、番茄切丁備用，蒜頭、九層塔切碎備用，綠花菜洗淨剝小朵燙熟備用。
將蒜頭拍碎用橄欖油爆香後加入洋蔥、紅蘿蔔丁煮軟，加入絞肉炒到變色再放入番茄、高湯、番茄醬，煮滾後加蓋轉小火續煮10分鐘。
另起一鍋將關廟麵煮到約6分熟撈起，加入醬料鍋中拌炒，讓肉醬的水分收到麵裡。
裝盤後灑上碎九層塔，綠花菜擺盤即可。
Tips
綠花菜、紅蘿蔔及番茄都含有豐富葉黃素群。
洋蔥的硫化物有助血管通透，其中芸香素（rutin）經研究發現有助排除血管脂肪，並可降血壓，橄欖油的酪醇可抗氧化，都有助護眼。
菠菜豬肝湯
材料：豬肝40克、菠菜100克、食鹽及香油各少許，清高湯1公升、穀精草2錢、石斛2錢。
作法：
先將兩味中藥材洗淨加水500c.c.，煎煮約20分鐘，濾渣留湯備用。
豬肝洗淨後切薄片，菠菜洗淨後切成小段備用。先用少量油爆香蔥花，加入中藥汁、豬肝、菠菜。
煮開後放入適量食鹽調味熄火，加入少許香油即可食用。
Tips
豬肝含有豐富維生素A、B群等營養素。
殼精草歸肝、胃經，能疏散風熱、明目退翳。石斛有清熱養陰、養胃益腎作用，中醫常用於肝腎陰虛，改善眼目失養、視力減退。
本食譜的功用為補肝養血、明目潤燥。
護眼三色炒肉
材料：枸杞子30克、玉米粒100克、青豆1/2片、豬絞肉50克、橄欖油10克，米酒、醬油、食鹽少許。
作法：
將材料洗淨後，熱油鍋將豬絞肉放入鍋中加少許米酒、醬油翻炒。
炒到肉色變白，約6、7分熟後，加入枸杞子、青豆、玉米粒一起拌炒，入味熟透即可食用。
Tips
據香港的研究發現，枸杞子有助小白鼠視網膜修護，橘紅色的枸杞也被發現含有極豐富的玉米黃素。中醫則認為它可滋補肝腎，能益精明目和養血。
本道食譜主要作用為滋肝明目。
雙醬彩蔬盤
材料：青花菜75克、黃色、紅色甜椒、牛番茄各1顆、紫色高麗菜30克、美生菜100克、玉米粒35克、小藍莓75克、蔓越莓30克、枸杞10克、無糖優酪乳200克、橄欖油30克、碎綜合堅果30克、番茄醬、果寡糖及胡椒粉適量。
作法：
青花菜加鹽泡20分鐘，剝小朵燙熟備用。紅黃色甜椒、牛番茄、紫色高麗菜、美生菜洗淨泡冰水，小藍莓、枸杞洗淨備用。
A醬：無糖優酪乳100克、橄欖油15克、番茄醬、黑胡椒粉、果寡糖適量。B醬：無糖優酪乳100克、果寡糖適量、橄欖油15克、小藍莓75克、蔓越莓30克、枸杞10克，攪打均勻即可。
3.美生菜作底，將紅黃色甜椒切條、牛番茄切片及紫色高麗菜切絲鋪上，玉米粒及碎綜合堅果灑在表面，醬料用小碗盛裝即可。
Tips
1.葉黃素及玉米黃素，存在黃橘色及深綠色等顏色鮮豔的蔬菜水果中，盡量選擇這些食材，即可獲得足量葉黃素。
護眼洋菜凍
材料：決明子2錢、菟絲子2錢、車前子2錢、茺蔚子2錢、洋菜絲1包、水及冰糖少許。
作法：
上述四種藥材加水1000c.c.煮滾後續煮20分鐘，去渣留湯備用。
洋菜絲加入藥湯中煮至溶化後加冰糖，再以中火熬煮3分鐘。
將煮好的藥湯洋菜汁倒進模型器內，涼了以後再放入冰箱冷藏。
Tips
決明子性味苦、甘、鹹微寒，入肝、腎、大腸經，在《神農本草經》中記載可「治青盲、眼赤痛、淚出」，中醫認為可清肝益腎、明目、利水通便。
菟絲子有袪風明目、補衛氣、助筋脈、益氣力等作用，車前子有利水、通淋、滲濕止瀉、清肝明目、袪痰止咳功效，茺蔚子可活血、涼肝明目，常用於肝熱目赤腫痛、目暗不明。
本食譜的功用為滋陰清肝明目。
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