蛋白質+運動 延緩老年肌肉減少症

【大紀元2011年03月25日訊】（大紀元記者徐羽鈴編譯報導）老年人整天窩在沙發上看電視、打瞌睡，還不如到處走走，一來增加運動量，二來可藉運動防止肌肉與肌力流失，即所謂肌肉減少症發生。

據《紐約時報》報導，洛杉磯加州大學人類營養中心主任希伯（David Heber）博士指出，老年人每10年會喪失3%淨體重（lean body mass）。淨體重指非脂肪細胞（除了存在細胞膜的少數脂肪）及細胞間結締組織所組成的重量，包括肌肉、骨骼、內臟及其他結締組織（細胞、纖維和基質組成）等，即脂肪組織以外之重量，是維持健康所需的最低身體重量，可由總體重減脂肪重而得。

由於淨體重大多由肌肉組織構成，這種肌肉流失，稱之為肌肉減少症（sarcopenia），是一種不容易被察覺的隱憂，會導致老年人衰弱及功能性失能，並隨著年紀越來越大，增加住院與死亡的風險。美國年過80歲的人，估計53%的男性與43%的女性患有肌肉減少症。

至於肌肉流失之所以難察覺，部分導因於照顧人員與醫生傾向以總體重來判斷老年人的健康。即使減重有時是必要的，但它可能會伴隨著看不見的肌肉流失。

希伯說：「用限制卡洛里吸收的方法減肥，會造成體重每減少1磅就流失1/4的肌肉與3/4的脂肪。」身體正常該保有肌肉的部分，如腿與手臂不見肌肉卻看到皮膚下垂現象時，是肌肉正在流失的警訊。

雖然研究人員還未能分辨出造成肌肉隨年齡流失的細胞，但很多人相信系統性發炎及缺乏膳食蛋白是主因。幸運的是，雖然身體功能會隨著老化而衰退，但老年的肌肉組織卻對生活方式轉變有正向反應。一些研究建議，老年人靠運動與改善飲食，可以延緩肌肉減少症的發生。

「阻力運動，如舉重，與增加蛋白質是調整老化肌肉流失的最好辦法。」希伯說：「即使對年紀很大的人來說，運動結合充足的蛋白質攝取量，可以增加肌肉質量與性能。」

任何年齡的成年人在接受健身訓練或飲食有重大改變之前，都應該先找醫生諮商。希伯表示，一個適當的方案可能包含每天30分鐘的步行，和每週3次適度的阻力訓練，強化各種肌肉群。

希伯建議，一週可以分別做一次胸部及三頭肌訓練、背部與二頭肌訓練、腿部與肩膀訓練。對於連輕量級舉重都沒做過的老年人來說，他推薦水中有氧運動。

老年人多吃蛋白質可延緩肌肉減少症，但改變飲食習慣之前須先找醫生諮商。（Fotolia）
至於怎樣可以攝取更多蛋白質，希伯表示，老年人重建肌肉所需的蛋白質，比預防營養缺乏的建議量還多，大概每天需要2盎司。希伯舉出可供選擇的食物：4盎司的魚，1天份的雞肉或火雞肉，午後蛋白質點心，以便對抗精力衰退。他補充道，還包括植物性蛋白質，如大豆、藜麥，能供給多元化營養、但不含膳食脂肪。

水中有氧運動可以幫助老年人訓練肌力。（Photos）
增加蛋白質攝取量並不適合腎臟或有其他醫療狀況的病人，再次提醒，飲食做改變之前最好先找醫生諮商。

剛開始起步的研究顯示，某些具消炎特性及富含抗氧化劑的食物或許可以減緩肌肉流失。製藥公司也正在研發選擇性雄激素受體調節劑（selective androgen receptor modulators, SARMs），可以增加肌肉質量但不會產生補充男性荷爾蒙後的副作用。