萵苣／葉酸含量豐 減重好食材

2010/03/24 【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】

（記者高智洋、陳立凱／攝影）
萵苣又稱為妹仔菜、鵝仔菜或美生菜等，種類非常多，從食用部位來看，可大致區分為葉萵苣、莖萵苣兩大類，而葉萵苣，還可依外觀分成結球、不結球兩種。

切開萵苣莖葉滲出的乳白色汁液，因為含萵苣素，帶有些許苦味(萵苣苦素)，氣溫高時生長的萵苣苦味較重，低溫時期品質相對較好，現在也有不帶苦味的品種。

帶有些許苦味的萵苣，習慣上以炒食為主，小吃攤上，最常見的除了爆香蒜頭快炒的萵苣，還可以汆湯後，再淋上蠔油或經過調味的醬油；生菜沙拉裡，萵苣也是不可或缺的蔬菜。另外，因為萵苣生長速度快、較少病蟲害，栽培過程使用的農藥也相對少，也是它一大優勢。

纖維量中等 熱量比較低

國泰醫院營養師陳明玉：
萵苣的水分含量高，比起許多蔬菜，熱量也略低一點，平均每100公克，只有15大卡左右。不過，它的纖維質含量在蔬菜界裡只能算是中等，每100公克膳食纖維大約有1.2公克，不算是「高纖」蔬菜。

萵苣含有的營養素裡，葉酸含量相對突出，每100公克平均含有53.9微克。按衛生署建議，每天葉酸攝取量為400微克來看，吃萵苣不失為補充葉酸的有效方法。

葉酸關係到造血功能及神經系統，葉酸不足可能導致貧血，懷孕時缺乏葉酸，則可能造成胎兒神經管缺損。

β胡蘿蔔素高 抗癌抗氧化

蘿蔓
除了葉酸，值得一提的是，萵苣的β胡羅蔔素含量也很豐富，每100公克裡，就含有867.8微克，比起高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都高了許多。β胡蘿蔔素在人體內會轉換成維他命Ａ，有抗氧化功效，日本人還把萵苣列為抗癌蔬菜之一。另外，在鉀含量上，萵苣表現也很不錯，鉀離子有助血壓控制，唯一要留意的是腎臟病患，要避免生食萵苣外，也不要飲用菜湯或菜汁。
因為萵苣熱量低，對於想控制體重的人，是很好的減重食材。加上萵苣生長速度快，較少病蟲害，農藥使用量也相對少，清洗乾淨後，可做成涼拌菜或是生菜沙拉，萵苣拿來包裹牛肉或蝦鬆，也很清脆爽口。

小便不順者 多食有幫助

台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：
萵苣跟多數蔬菜一樣，屬性較涼，味則是苦中帶甘。從中醫觀點來看，它入脾胃、大腸，具有清熱利尿、通脈下乳的功效。因萵苣屬性較涼，又帶有比較多的水分，食用後對小便不順有幫助。古時候，萵苣搗成泥狀後，壓平成餅狀，敷在肚臍上，用來治小便不順、感染導致的血尿。

乳汁不通暢 有調和祕方

對於產後乳汁不通暢，或是分泌不出乳汁的婦女，在古代，則會把萵苣磨成泥，攪和些許酒後食用，也可以把萵苣、生甘草，以及糯米、白米各半，煮成粥來吃，幫助乳汁分泌，糯米、生甘草都有調和脾胃的功效。

另外，熱炒萵苣時加入些許薑、麻油，也能調和萵苣偏涼的屬性，產婦食用無妨，不過，應避免生食萵苣。

【2010/03/21 元氣周報】